Mindfulness
Een kind met een beperking of chronische ziekte is anders dan een gezond kind. Als ouders kun je, misschien wel meer dan bij een gezond kind, genieten van soms kleine ontwikkelingen, trots op wat je kind wel kan, dankbaar voor de mooie vertederende momenten. En zo kun je misschien ook blij zijn met de betrokkenheid van hulpverleners. Maar daarnaast is er de realiteit van de extra tijd die nodig is voor zorg, voor coördinatie van zorg en de bureaucratische rompslomp rond betaalde zorg. Ouders kunnen voor zorgtaken een bepaalde taakverdeling afspreken. Maar over dromen, gevoelens, gedachten kunnen geen afspraken worden gemaakt. Ze ontstaan gewoon. Het kan gaan over gevoelens van verdriet, boosheid, angst, depressiviteit of eenzaamheid.
Hieronder kun je de 5 oefeningen via Soundcloud beluisteren:
Oefening 1 - Gevoelens toelaten
Maak het je gemakkelijk.
Ga zitten, of liggen als je dat prettiger vindt en ontspan jezelf.
Maak kleding die strak zit los en maak het je gemakkelijk.
Voel hoe je lichaam contact maakt met de plek waarop je ligt of zit, zonder dat je daar iets aan hoeft te veranderen.
Zoek nu een plek om je blik op te laten rusten.
Je hoeft er niets van te vinden, geen mening over te hebben. Alleen maar naar kijken.
Van daaruit breng je jouw aandacht dichter naar je eigen lichaam. Hierbij mag je je ogen sluiten, maar dat hoeft niet.
Dichter.
Nog dichter naar je toe.
Ga nu met je aandacht eens naar je kruin, het puntje boven op je hoofd, en vandaaruit door je hele lichaam heen naar beneden, naar je voeten. Van je kruin naar je nek, je schouders, je armen, je borst, je buik, je bekken, je bovenbenen, je onderbenen helemaal naar beneden naar je voeten. Laat je aandacht rustig door je lichaam gaan, zonder dat je iets hoeft te veranderen.
Adem rustig diep in en uit.
Breng nu je aandacht naar je buik.
Voel welke emoties zich daar bevinden.
Je hoeft ook hier niets te veranderen, alleen maar voelen.
Mag je van jezelf je gevoelens toelaten, omarmen, bij je houden? En je verzet tegen deze gevoelens opgeven?
Zo ja, geef je gemakkelijke of ongemakkelijke gevoelens en lichamelijke sensaties dan eens de ruimte om er gewoon te mogen zijn. Zonder oordeel, zonder terughoudendheid, zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen.
Alleen maar voelen.
Je kunt je hand of handen leggen op waar jij je emoties voelt.
Je mag ze aanraken en erkennen en door je gevoelens aangeraakt en erkend worden.
Blijf rustig doorademen. Je bent volkomen veilig.
…
Neem nu weer wat afstand van je emoties, blijf rustig doorademen en breng je aandacht weer rustig terug van je binnenwereld naar je buitenwereld. Als je je ogen gesloten had, mag je ze nu weer openen.
Kom weer in het hier en nu en voel hoe je lichaam contact maakt met de plek waarop je zit of ligt. Beweeg je lichaam een beetje, rek jezelf een beetje uit en sluit deze oefening dan af door jezelf een glimlach te gunnen.
Oefening 2 - Starten met stoppen
Gun jezelf elke keer voordat je aan een nieuwe activiteit wilt beginnen, even de tijd om eerst even helemaal te stoppen. Als je de oefening eenmaal gehoord hebt, kun je hem daarna gemakkelijk zelf herhalen.
Sta even stil bij je eigen lijf, zonder dat je iets hoeft te veranderen. Gewoon even een pas op de plaats. Hoe voelt dat? Ben je gespannen, of ontspannen?
Hoe staat het met je energieniveau? Ben je fit, of moe, energiek of lusteloos? Wat heb je nodig?
Sta vervolgens even stil bij je eigen psyche. Hoe voelt dat? Ben je druk in je hoofd, of juist heel geordend? Hoe staat het met je belastbaarheid? Wat heb je nodig?
Richt je aandacht weer op de buitenwereld. Wat merk je op? Gebruik je oren, ogen, neus, smaak, en tast om de prikkels in je op te nemen.
Sluit deze oefening dan af door jezelf een glimlach te gunnen. Je hebt nu even stil gestaan en kunt nu met aandacht je volgende activiteit doen.
Oefening 3 - Tien keer ademhalen
Dit is een simpele oefening om je te concentreren en je met je omgeving te verbinden. Oefen er overdag mee, vooral als je merkt dat je vastzit in je gedachten en je gevoelens.
Haal tien keer langzaam en diep adem. Probeer zo langzaam mogelijk uit te ademen, tot je longen helemaal leeg zijn en laat ze dan vanzelf weer volstromen.
Merk op hoe het voelt als je longen leegstromen. Merk op dat ze zich weer vullen. Merk op dat je borstkas rijst en daalt. Merk op dat je schouders iets omhoog en omlaag gaan.
Kijk of je je gedachten kunt laten komen en gaan alsof het auto’s zijn die voor je huis langsrijden.
Breid je bewustzijn uit: merk tegelijk je ademhaling en lichaam op. Kijk daarna weer om je heen in de ruimte en merk op wat je ziet, hoort, ruikt, aanraakt en voelt.
Kjjk daarna weer om je heen in de ruimte en merk op wat je ziet, hoort, ruikt, aanraakt en voelt.
Sluit deze oefening dan af door jezelf een glimlach te gunnen.
Oefening 4 - Vijf dingen opmerken
Dit is een eenvoudige oefening om je te concentreren en je met je omgeving te verbinden. Doe hem in de loop van de dag, vooral als je merkt dat je vastzit in je gedachten en gevoelens.
Pauzeer een ogenblik.
Kijk om je heen.
Merk vijf dingen op die je kunt horen.
Merk vijf dingen op die je kunt voelen in contact met je lichaam.
Doe tot slot al het bovenstaande, maar dan tegelijkertijd.
Sluit deze oefening dan af door jezelf een glimlach te gunnen.
Oefening 5 - Het anker uitwerpen
Dit is een oefening om je te concentreren en je te verbinden met de wereld om je heen. Doe hem in de loop van de dag, vooral als je merkt dat je vastzit in gedachten en gevoelens.
Zet je voeten op de grond.
Duw ze op de vloer en voel de grond onder je die je steunt.
Merk op dat je beenspieren zich spannen als je je voeten neerdrukt.
Merk je hele lichaam op, en het gevoel van zwaartekracht dat door je hoofd, je ruggengraat en benen
naar je voeten stroomt.
Kijk nu om je heen en merk op wat je om je heen ziet en hoort.
Merk op waar je bent en wat je doet.
Sluit deze oefening dan af door jezelf een glimlach te gunnen.